Cómo preparar ensaladas nutritivas y completas (2024)

Al hablar de ensaladas, parece que automáticamente se piensa en la típica combinación de lechuga y tomate, quizá unas gotas de limón y, con suerte, alguna otra verdura que esté a mano. Sin embargo, la ensalada puede ser mucho más, incluso convertirse en el plato principal. Fría puede ser la preparación para días veraniegos o transformarse en una ensalada tibia cuando las temperaturas bajan.

Para preparar una ensalada completa, es importante que tenga todos sus pilares. Tal como si fuera una mesa, para ser sólida debe tener todas sus patas: verduras (con agregado de frutas si a uno le gusta el sabor agridulce), proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos, preferiblemente integrales.

Una ensalada completa se ajusta siempre a la realidad, así se esté entrenando, se sea deportista o por el contrario, se trabaje en la computadora todo el día y sea sedentario, si una persona quiere aumentar su masa muscular o busca bajar de peso. Es muy importante ajustar las cantidades de cada ingrediente y lograr combinarlos para alcanzar los objetivos (en parte esto es lo que puede enseñar un nutricionista en consulta).

Para hablar de una ensalada completa, hay que prestar atención a ciertos detalles: no hacerla solo de verduras obviando las proteínas cuando será el plato principal, ni aderezar como si no hubiera mañana a la hora de condimentar.

Verduras: La base de la ensalada arranca con las hojas verdes. Según el precio de las verduras, se las puede omitir o no. Vale usar lechuga, rúcula, espinaca e incluso repollo, tanto blanco como morado. La base le da volumen a la ensalada, aporta agua y minerales propios de la verdura elegida.

Tras la base de hojas, se sugiere seguir la regla del arcoíris. ¿Qué es? Es una regla muy sencilla que enseñan los nutricionistas, se refiere a los colores del plato: cuantos más colores tiene la ensalada, más nutrientes aportará. Hay que asegurarse que en la propia hayan por lo menos tres tipos de verduras con distintas texturas y colores.

Las verduras crudas, pueden ser zanahorias, pepinos, tomates, zucchinis. Los brócolis y coliflor añaden un toque crujiente.

Si uno utiliza verduras cocidas o asadas, como remolachas, calabazas, papas y boniato, agregará a la ensalada más sabor y un poco de dulzor. Al tratarse de verduras con cuerpo, le darán volumen al producto final y la sensación de que se comió más.

Si se eligen pocos ingredientes, el paladar se aburrirá rápido y si se los agrega en exceso, el plato será confuso y no se apreciarán los distintos sabores. Una ensalada que se sirva como plato principal, con entre seis y ocho ingredientes, será un éxito.

Frutas: hay que animarse a sumarlas a la ensalada. La manzana es versátil y combina muy bien con casi todos los alimentos y aliños. La pera, marida bien con las hojas verdes. Y mango, durazno, melón son las elecciones perfectas para aportar un sabor refrescante.

Las proteínas: Son fundamentales porque brindan saciedad. Una ensalada solo de verduras es sinónimo de hambre a corto plazo. Se sugiere agregarle pollo, pescado (por ejemplo atún), huevo (duro o a la plancha) o trozos de queso. El elegir sumar quesos, conviene optar por los bajos en grasa y no muy salados. Este ingrediente da sabor pero no es canilla libre.

Si se prefieren proteínas de origen vegetal, se puede optar por garbanzos, lentejas, porotos negros, manteca, aduki o pallares. Si se añaden los que vienen en lata, los mejores son los bajos en sodio o en su defecto, hay que enjuagarlos bien antes de incorporarlos a la ensalada.

Otras opciones veggies son agregarle tofú, ricota, brotes de soja. Muchas veces se considera sin sabor a la ricota o tofú, pero una buena idea es marinarlos con especias y darles un pre sellado al sartén y una vez fríos incorporarlos a la ensalada.

Cereales integrales: Ya sea fríos o calientes, suman volumen y saciedad. Algunos ejemplos son arroz, pasta, cuscús integral, quinoa, trigo bulgor. Si la ensalada es solo a base de vegetales es más probable que uno comience a sentir apetito en el corto plazo y así corra riesgos de caer en el picoteo.

Grasas: Lo sencillo es sumar aceite, en este caso de oliva en crudo por sus propiedades y porque aporta grasas de calidad. Los mix de semillas son otra fuente de ácidos grasos necesarios y la tan aclamada palta es otra forma de sumar grasas saludables al plato. Las nueces, maníes, almendras suman textura y dan un toque crujiente. Además los frutos secos le agregan a la ensalada una cuota de proteínas.

Aderezos: Al momento de aderezar se puede emplear aceite, vinagre y especias, hierbas frescas (como albahaca, orégano, tomillo o menta). El limón también es un buen aliado. Se deben evitar los aderezos de botella que son por lo general una bomba de azúcares o sodio.

Ahora que se revisaron los ingredientes, pulir un poco el armado de la ensalada es fundamental para evitar errores innecesarios.

Algunos errores a la hora de hacer la ensalada:

Uno puede ser o muy exagerados, agregando ingredientes sin límite porque se trata de verduras, o también puede colocar proteínas en exceso. Otras veces se utiliza poca variedad en las verduras y la ensalada resulta monótona y aburrida en texturas.

Al momento de aderezar y condimentar es donde se comete el error más común, como usar cantidades desmedidas de aceite, o sumar salsas tipo la césar, las de miel y mostaza o aquellas a base de queso que tienen una mayor carga de calorías, así como los aderezos que traen excesos de azucares y sodio.

Recetas para organizar la semana con ensaladas

Ensalada de brócoli palta y huevo (2 a 4 porciones)

Ingredientes:- 1 brócoli grande lavado.- 1 palta.- Hojas de espinaca frescas.- 2 huevos duros.- albahaca o tomillo fresco.- 2 huevos cocidos.- sal y pimienta negra.

Para la vinagreta: 1 limón, 1 cucharadita de mostaza, 1 cucharadita de vinagre, 2-4 cucharadas de aceite de oliva 1/2 diente de ajo.

Hacer la vinagreta: Mezclar el vinagre, mostaza, aceite de oliva, un poco de sal y pimienta, el ajo cortado chiquito o machacado, el jugo del limón y una pizca de cáscara rallada.

Preparar un bowl con hielo, pelar la palta retirar el hueso y cortar en gajos rociando con jugo de limón. Cortar los ramitos del brócoli y guardar el tallo. Cocinar al vapor dejándolo al dente, apenas unos minutos. Enfriar colocando sobre el bowl con hielo.

Colocar las espinacas en el fondo, el brócoli y la palta. Añadir albahaca o tomillo a gusto. Picar los huevos y repartir por encima, mezclando con la vinagreta justo antes de servir.

Ensalada de lentejas y vegetales

Ingredientes:-200 g de lentejas hervidas.-150 g de queso cortado en cubos.-100 g tomates cherry.-1 cebolla colorada chica bien picadita.-1 taza de granos de choclo.-2 cdas de perejil fresco.-Hojas de lechuga.

Aliño: 8 cditas de aceite de oliva, 6 cditas de vinagre de manzana, 1 cdita de mostaza.

Preparación:

En un bowl de mesa mezclar las lentejas cocidas con los tomates lavados y cortados a la mitad. Incorporar la lechuga, cebolla, los granos de choclo congelado o lata (lavar bien para eliminar excesos de sodio) y el perejil, picados. Añadir los cubos de queso (medianos). En un vaso, agregar los ingredientes para el aliño y mezclar. Aderezar la ensalada y servir.

Ensalada colorida

Ingredientes:- 1 taza de arvejas escurridas.-2 tomates.- 1 cebolla colorada.- 200 g. de ricota de corte.- 1 taza de chauchas cocidas (200 g.).- 2 cdas. De aceite.- jugo de limón.- sal y pimienta.

Preparación:

Lavar los tomates y picarlos en trozos medianos. Picar la cebolla en tiras finas. En una fuente de ensalada, colocar las arvejas, las cebollas y las chauchas. Añadir los tomates y la ricota en cubos. Aderezar con aceite, limón, pimienta y sal.

Ensalada de pasta integral con verduras

Ingredientes (4 porciones)- 350 gramos de pasta integral.- 150 gramos de choclo.- 15 Aceitunas negras.- ½ cebolla.- 1 morrón verde.- 2 tomates.- 2 zanahorias.- Pizca de Sal.- Chorro de Aceite de oliva.

Preparación:

Cocinar la pasta en abundante agua hirviendo con un poco de sal. Una vez cocidos, pasarla por agua fría, escurrir y reservar. Cortar las verduras en trozos chicos y colocar en una ensaladera. Añadir las aceitunas fileteadas, el choclo (si es de lata lavado y escurrido previamente). Agregar el tomate pelado y cortado en cuadraditos no muy grandes). Por último, sumar la pasta y aderezar con un poco de sal y aceite de oliva. Se puede agregar pimienta negra molida y alguna hierba aromática como albahaca fresca.